Jak wyliczyć nasze zapotrzebowanie na podaż kalorii w ciągu dnia oraz ułożyć jadłospis?

Jak wyliczyć nasze zapotrzebowanie na podaż kalorii w ciągu dnia oraz ułożyć jadłospis?

Posłuży nam do tego wzór Mifflin-St Jeor:

Kobiety – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161

Mężczyźni – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

* W kolejnym etapie należy wybrać nasz współczynnik aktywności w ciągu dnia i pomnożyć z wynikiem, który otrzymaliśmy ze wzoru powyżej.

– 1.2 = mała lub żadna aktywność 

– 1.375 = umiarkowana aktywność 

(1-3 treningów tygodniowo)

– 1.55 = średnia aktywność 

(3-5 treningów tygodniowo)

– 1.725 = dużą aktywności 

(codzienne treningi)

– 1.9 = dużą aktywności fizyczna + praca fizyczna 

* Podział kalorii na makroskładniki:

– Białko (1g = 4kcal) – 1.6 – 2.5g na kilogram masy ciała.

– Tłuszcz (1g = 9kcal) – 20-30% zapotrzebowania

– Węglowodany (1g = 4kcal) – pozostała część kalorii, która nam została.

Przykład:

Mężczyzna: 90kg, 20lat, 180cm, trenuje 4x w tygodniu, praca siedząca.

(10×90) + (6.25×180cm) – (5×20) + 5 = 2130

2130 × 1.55 = 3300kcal 

* Na podstawie tych kalorii robimy przez ok. dwa tygodnie obserwację organizmu i w zależności czy chcemy redukować, czy rozbudowywać naszą sylwetkę wprowadzamy zmiany.

Białko – 2×90 = 180g = 720kcal

Tłuszcz – 3300×0.25 = 825kcal/9 = ~90g

Węglowodany – 3300 – 720 – 825 = 1755kcal/4 = ~ 440g

Z przykładowego obliczenia wyszło nam, że mężczyzna powinien jeść:

  • 180g białka 
  • 90g tłuszczy 
  • 440g węglowodanów 

Przykładowy jadłospis:

1. Kanapki z szynką i jajkiem:

  • 2 jajka klasa L
  • 100g chudej szynki 
  • 140g pieczywo żytnie
  • warzywa

2. Kebab zestaw:

  • 170g filet z kurczaka 
  • 420g ziemniaki 
  • 20g oliwa czosnkową 
  • warzywa
  • 330ml Radler z niższą zawartością cukrów

3. Racuchy z jabłkiem

  • 200g białka jaj
  • 20g odżywka białkowa
  • 100g mąka ryżowa 
  • 20g olej ryżowy
  • 200g jabłko

4. Kleik ryżowy z owocami i słodyczami 

  • 100g Kleik ryżowy
  • 45g odżywka białkowa 
  • 100g borówki 
  • 100g truskawki 
  • 25g czekolada gorzka 80%
  • 23g – 1/2 baton twix słony karmel 

Po więcej inspiracji zapraszam Cię na mojego fanpejdża oraz Instagram:

https://www.facebook.com/Filip-Żbikowski-Trener-osobisty

https://www.instagram.com/zbiku96/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *