Posłuży nam do tego wzór Mifflin-St Jeor:
– Kobiety – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
– Mężczyźni – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5
* W kolejnym etapie należy wybrać nasz współczynnik aktywności w ciągu dnia i pomnożyć z wynikiem, który otrzymaliśmy ze wzoru powyżej.
– 1.2 = mała lub żadna aktywność
– 1.375 = umiarkowana aktywność
(1-3 treningów tygodniowo)
– 1.55 = średnia aktywność
(3-5 treningów tygodniowo)
– 1.725 = dużą aktywności
(codzienne treningi)
– 1.9 = dużą aktywności fizyczna + praca fizyczna
* Podział kalorii na makroskładniki:
– Białko (1g = 4kcal) – 1.6 – 2.5g na kilogram masy ciała.
– Tłuszcz (1g = 9kcal) – 20-30% zapotrzebowania
– Węglowodany (1g = 4kcal) – pozostała część kalorii, która nam została.
Przykład:
Mężczyzna: 90kg, 20lat, 180cm, trenuje 4x w tygodniu, praca siedząca.
(10×90) + (6.25×180cm) – (5×20) + 5 = 2130
2130 × 1.55 = 3300kcal
* Na podstawie tych kalorii robimy przez ok. dwa tygodnie obserwację organizmu i w zależności czy chcemy redukować, czy rozbudowywać naszą sylwetkę wprowadzamy zmiany.
Białko – 2×90 = 180g = 720kcal
Tłuszcz – 3300×0.25 = 825kcal/9 = ~90g
Węglowodany – 3300 – 720 – 825 = 1755kcal/4 = ~ 440g
Z przykładowego obliczenia wyszło nam, że mężczyzna powinien jeść:
- 180g białka
- 90g tłuszczy
- 440g węglowodanów
Przykładowy jadłospis:
1. Kanapki z szynką i jajkiem:
- 2 jajka klasa L
- 100g chudej szynki
- 140g pieczywo żytnie
- warzywa
2. Kebab zestaw:
- 170g filet z kurczaka
- 420g ziemniaki
- 20g oliwa czosnkową
- warzywa
- 330ml Radler z niższą zawartością cukrów
3. Racuchy z jabłkiem
- 200g białka jaj
- 20g odżywka białkowa
- 100g mąka ryżowa
- 20g olej ryżowy
- 200g jabłko
4. Kleik ryżowy z owocami i słodyczami
- 100g Kleik ryżowy
- 45g odżywka białkowa
- 100g borówki
- 100g truskawki
- 25g czekolada gorzka 80%
- 23g – 1/2 baton twix słony karmel
Po więcej inspiracji zapraszam Cię na mojego fanpejdża oraz Instagram:
